下面有我的露點照，確定要看再往下拉吧



















從今天開始，要進行為期一個月的健身訓練
每天晚上六點到八點這段時間不會出現喔，
然後十點前就要睡覺了

倒是上班時間都會出現、、、

準備再把自己的身材提升一個檔次，大家一起加油吧
（只有你吧）




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德國壯漢訓練法”的內容是每個練習用相同的重量練10組，每組10次。所使用的重量是能連續做20次達到力竭的重量。

組間間歇十分重要，要求是每組練習用時60秒，組間間歇90～120秒。

身體每個部位的訓練就做一個動作。採用復合動作

運動負荷一旦能按照規定的組間休息時間完成10組每組10次的訓練，就應增加4％一5％的重量

初級／中級訓練方案：
階段I是一個以5天為周期的訓練方案。所用重量為盡全力只能做20次的重量，即1RM的60％。
第一日 胸、背
A─1 下斜啞鈴臥推(掌心相對)10次／組，共10組。
A─2 引體向上(掌心向內)10次／組，共10組。
B─1 上斜啞鈴飛鳥10─12次／組，共3組。
B─2 單臂啞鈴劃船10─12次／組，共3組。
  注意：A組練習組間休息90秒，B組練習組間休息60秒。B組屬輔助訓練，若也練10組則會導致訓練過度。
 
第二日 腿、腹
A─1 任何安全的非自由式深蹲10次／組，共10組。
A─2 腿彎舉10次／組，共10組。
B─1 低滑輪收腹15─20次／組，共3組*。(*將一皮帶系在低滑輪上，躺在滑輪前，用雙腳勾住皮帶，將雙膝拉向胸部。)
B─2 坐姿提踵15─20次／組，共3組。
 
第三日 休息

第四日 臂、肩
A─1 雙槓臂屈伸10次／組，共10組。
A─2 斜板啞鈴彎舉10次／組，共10組。
B─2 俯身啞鈴飛烏10─12次／組，共3組。
B─2 坐姿啞鈴側平舉10─12次／組，共3組。
 
第五日 休息

階段II一中級階段
階段I訓練6周(6個周期)後，進入階段II一中級階段，所用重量為盡最大努力只能做12次的重量，為期三周。
第一日 胸、背

A─1 上斜啞鈴臥推(掌心相對)6次／組，共10組。
A─2 引體向上(寬握，掌心向外)6次／組，共10組。
B─1 平板啞鈴飛烏6次／組，共3組。
B─2 俯身槓鈴劃船6次／組，共3組。
注意：A組練習組間休息90秒，B組練習組間休息60秒。

第二日 腿、腹

A─1 屈膝硬拉6次／組，共10組。
A─2 坐姿腿屈伸6次／組，共10組。
B─1 屈膝收腹15─20次／組，共3組。
B一2 站立提踵15─20次／組，共3組。
 
第三日 休息

第四日 臂、肩
A─1 雙槓臂屈伸6次／組，共10組。
A─2 斜板啞鈴彎舉10次／組，共10組。
B─1 俯身啞鈴飛烏10─12次／組，共3組。
B─2 坐姿啞鈴側平舉10─12次／組，共3組。
 
第五日 休息