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篇名: 不要在駝背啦ˋˊ
作者: 可樂喵喵	日期: 2010.07.10　　天氣: 　心情:

你是否不時感到頭痛、頭脹？
常常覺得需要做深呼吸，否則就會喘不過氣來？
發現自己的身體好像越來越厚，常被人說是「虎背熊腰」？
容易感到疲累，精神不易集中，體力越來越差？
你可知道，這些問題可能都是駝背引起的？

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　不明原因的胸悶與駝背有關

　很多人常感到胸悶、呼吸不順，好像時不時得做個深呼吸，才能有足夠的氧氣。有些人一連做了心臟、血液、胸腔X光，甚至支氣管檢查，但還是找不到問題點，最後因為一切生理功能顯示正常，就被當成心理問題，被解讀為情緒緊張壓力大，以服用鎮定劑來處理。

　如果胸悶已經排除不是心臟、肺部等結構性問題引起的，就很有可能是駝背造成的。因為長期駝背的人，除了胸椎（上背部）的弧度過彎，間接造成肩胛骨外翻之外，上手臂會不自覺的內轉，而胸大肌也會因此持續收縮。胸大肌持續的緊繃，會改變肋骨連結胸骨的位置，就會造成呼吸不夠圓滿。這樣的姿勢，人的呼吸就會變淺。

　在台灣，我常常遇到駝背影響呼吸的案例，像這類查不出原因的胸悶，很多都是因為姿勢、體態的問題造成的。當然，這一類的人工作壓力幾乎都很大，大部分都是從事文書工作或者需要長期使用電腦，一整天都在辦公桌前度過，從這點來看，生理層面和心理層面的確都會影響到呼吸問題。

　常見的胸椎部位問題：駝背／胸悶

　駝背大致可分為三種：第一種是胸椎本身弧度過大，這是因為發育時期的習慣不好、體態不對，而且沒有予以糾正所造成的。第二種是因為骨盆傾斜引起的駝背，骨盆前傾和後傾都會讓人產生駝背體態，只是這兩者影響胸椎的位置有些不同。最後一種是屬於病理性的駝背，我們有時可以看到一些老婆婆，她們走路時總是頭低低的，駝背很嚴重，感覺上半身與下半身幾近要成九十度了，背部完全無法挺直。這種駝背是因為嚴重的骨質疏鬆，加上長期姿勢不良，便可能讓胸椎前半段的骨頭發生過度擠壓而產生變形。最後這一類型的駝背，很難再回復到正常位置，因為骨頭一旦變形必然會影響到關節受力。不過，駝背是經年累月造成的，如果能早期預防，變成病理性的駝背的機會其實並不高。

　長期駝背所引起的疼痛，主要是在肩胛骨兩側和頸部。約在肩胛骨的內側的位置，是一節節肋骨連接胸椎的關節，如果手的施力不當，或是胸椎因為駝背讓附近的肌肉長期被拉扯，肩胛骨兩側就很容易感到痠痛。另外，駝背的人常會感到胸悶，有些肩胛骨外翻的人也會有這種情形。因為駝背和肩胛骨外翻的共通點，就是肋骨錯位。你可以摸摸看自己身體的側面，會發現身體是由一根根的肋骨保護著身體裡面的內臟。這樣的架構，就像是蓋房子時的鋼骨，前後都需要穩固的螺絲把鋼條架好。如果背後的肋骨錯位，同一根肋骨從背部連到胸口，肋骨在胸口的關節位置也會受影響，胸口的肌肉自然會相對「變短」，呼吸自然就不夠飽滿。

　駝背的人肩膀會聳起，讓周圍的肌肉長期處在緊繃的狀態，因此經常會感到頭痛。雖然引起頭痛的原因非常多，但是通常和頸部與肩膀周圍的肌肉僵硬有關。駝背的人除了背的弧度會變大，頸部通常也會有前傾的現象。頭部前傾，一方面脖子看起來會比較短，另一方面因為長期的受力不當，頸椎弧度也會變得比較直，此時就容易產生退化、骨刺的情況。頸部前傾也有可能影響睡眠，造成失眠或睡眠品質變差。

　很多人認為駝背不會帶來疼痛不適，只是影響外在美觀而已，沒什麼大不了的；這個觀念絕對要改掉，因為疼痛的出現，表示情況已經很嚴重了。自發性的駝背和骨盆引起的駝背可以靠著運動和關節矯正的方式得到改善，青少年矯正的效果又比成人來得好，只是他們對於自己的體態不太重視，因此需要父母或長輩在旁指導。至於成人的駝背，只要願意多做伸展，將僵硬變短的肌肉拉長，把處在被拉扯的肌肉練短，還是有機會糾正回來，成為一個精神奕奕的人。

　有效的解決妙方

　胸椎的體態問題，特別是駝背、胸悶，只要按時做適當的伸展運動，效果都很顯著。在鈣質的補充方面，雖然現代人的食物不虞匱乏，照理說可從食物中攝取，但是缺乏鈣質的現象還是十分普遍，所以平時還是要多注意鈣質的補充，才能讓脊椎處在最佳狀態。

補充鈣質

　要防止病理性的駝背，補充鈣質是很重要的，足夠的鈣質可以避免骨質疏鬆。當骨頭的密度不夠高、承受壓力的能力不夠穩定的時候，骨頭很容易因為拉扯、施力錯誤或受力不當而有擠壓的情形。在胸椎的部分，如果長期駝背，就很容易讓胸椎骨的前半段因為擠壓而變形，造成病理性的駝背。

　人體裡除了骨頭需要鈣質，細胞也需要鈣質來傳達神經訊息。從食物裡攝取鈣質是最容易也最適當的方式。傳統的營養學觀念，通常建議我們從乳類製品來補充鈣質，像是牛奶、起士、優酪乳等。但是現在的乳類製品多半含有人工荷爾蒙，再加上有些人對乳製品過敏，反而會造成身體負擔。如果你有這層憂慮，可以選擇從其他食物中攝取：豆類製品、豆漿、豆腐、豆芽裡等，都含有豐富鈣質。深色蔬菜，例如綠色的花椰菜、芥蘭菜，也含有適合人體吸收的鈣質。杏仁等堅果類也是很好的鈣質來源，平時可以當作零食來食用。其他像是魚類、燕麥、新鮮水果，也都可以補充人體內需要的鈣質。

　如果真的無法從食物攝取充足的鈣質，那麼可藉由鈣片來補充。選擇鈣片的時候，要特別注意品質，有信譽的廠牌，品質通常會比較穩定。鈣片的溶解程度，對於吸收影響很大。一般來講，液狀或可嚼食的鈣片比較容易被分解。如果想進一步確定鈣片的溶解速度，可以做個簡單的實驗：將鈣片放入溫水中約三十分鐘，並不時的攪拌。如果過了三十分鐘，鈣片還是沒有溶解，那麼表示它的純度可能有問題，在人體裡可能不易被吸收。

　吃鈣片的時候，每次的分量最好控制在五百毫克，身體會比較容易吸收。如果你購買的是碳酸鈣，最好在飯後服用。如果是檸檬酸鈣，則最好和鐵質或維他命C一起補充，才不會干擾身體的吸收。對於平時有吃西藥的病患，補充鈣片或任何的營養品，都應該先詢問專業醫師，以免和原有的藥品療效產生衝突。

伸展運動

　伸展運動對於駝背、肩胛骨外翻以及脊椎側彎的人都有顯著的效果。你可以利用零碎的空檔時間，只要一抓住機會就盡量做，不僅能改善背部問題，同時還能使體態變得挺直，人也會顯得有自信。

背部伸展運動

步驟：
1. 雙腳打開與肩同寬。
2. 吸氣，兩手手掌朝上，從側邊緩緩向上舉起，在頭頂上方合掌，自然呼吸，停留約二十秒。
3. 吐氣，兩手慢慢放下。
4. 每天進行五次。

注意事項：
進行動作時，脊椎要挺直、往上延伸，並且要記得縮小腹、夾臀。伸展時要注意呼吸，緩慢、深長的呼吸，能使運動效果加倍。

功效：
這個運動主要是以身體的力量拉伸背部兩側的肌肉，使左右兩邊的肌肉得以平衡。

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擴胸運動——伏牆挺身

步驟：
1. 找一個呈九十度垂直的牆角。
2. 兩腳打開與肩同寬，身體挺直。雙手掌心分別貼在兩面牆上，身體保持一直線，往前傾，停留三十秒後，慢慢恢復原來姿勢。
3. 每天進行五至八次。

注意事項：
進行動作時，膝蓋不能彎曲，脊椎要打直，肩胛骨內側要收縮，並且有擴胸的感覺。

功效：
伏牆挺身主要是用來擴展緊繃的胸大肌，並且可以強化肩胛骨周圍肌肉的肌力。

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以上內容摘自《體態，決定你的健康─黃如玉醫師的脊骨平衡完全手冊》，新自然主義出版。

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